salonazの日記

高槻SALON.AtoZ.のブログ

二の腕のたるみと猿手

二の腕のたるみは、お尻とお腹に次いで悩みの多い部分。

 

頑張って上腕三頭筋を鍛えてるのに、細くなるどころか太くなっていく・・・

筋肉がないのではなく、姿勢や体幹の使い方に問題があるのかもしれません。

 腕でお悩みの方は、猿手(肘が過伸展している)、体感の筋肉がうまく機能していないなどの共通点が見られます。

 

原因

①骨格

掌を上に向けて、肘の曲げ伸ばしを肘をくっつけたままやってみてください。

個人差にもよりますが、この動きは男性よりも女性の方が容易です。

骨格の男女差を考えると納得がいくと思います。

男性の骨格:胸郭が広く、骨盤が狭い。

女性の骨格:胸郭が小さく、骨盤が広い。

骨格の構造の違いから、女性は直立した時に運搬角(掌が正面を向いたときの腕が、外側に10°ほど曲がっている時の角度)が広くなります。

関節柔軟性がある分、過伸展しやすいのです。

 

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②肩甲骨が不安定

肩甲骨が不安定とは、例えば肩が巻いて前に出る、四つ這いになった時に

肩甲骨が浮いてくるなどです。

肩甲骨が安定しないまま、腕のエクササイズなどすると、肘の曲げ伸ばしの度に肩や手首が動いてしまい、痛める原因についてに。

つまりにの二の腕の筋肉(上腕三頭筋)ではなくて、手首をや肩が動きの代償してしまうということです。

肩甲骨が安定しないのは、肩甲骨と胸郭を結ぶ前鋸筋や前鋸筋に繋がる体幹の筋肉がうまく働いていないから。

また広背筋や大胸筋の硬さもかんがえられます。

長時間のパソコン作業や運転など手をよく動かしたり、猫背になりやすい環境では注意しましょう。

 

 

自分の肘を横から見たときに、肘の窪み側が出っ張っていませんか?

この傾向があれば、プッシュアップやプランクを行う時は、肘が完全に伸びきるのを避けるようします。

 

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分かりづらいかもしれませんが、肘の過伸展。

私なりに過伸展方向に頑張って再現したつもりです💦

この姿勢だと、腰が反らざるを得ない→お腹(体幹に力が入りにくい)→肩甲骨が浮いて肩がグッと上がる→手首が痛い・・・

 

下の写真はニュートラルポジションです。肘は無理伸ばさず、背中を長く伸ばし、脇の下を意識します。

上の写真と比べると、うっすらと二の腕の筋肉が見えませんか?

 

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家庭でも実践できるエクササイズを紹介します。

 

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四つ這いになって、瓶の蓋をしめるように前腕を意識。

上腕骨は外向きに回すように意識。

こうすると肩の後ろ側や二の腕が硬くなった感覚があると思います。

最初は難しいかもしれませんが、練習すればコツが掴めるので、粘ってみてください!

慣れてきたら、プランク中でも同じように腕を使えるかチャレンジ。

それがクリアできたらプッシュアップへとレベルを上げてげていきます。


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呼吸は腹式と胸式どちらがいい?

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緊急事態宣言下で、仕事以外やスーパーやドラッグストアに行く以外は外出がかなり減った今日この頃。

この機会に参考資料を見直したり、知識のアップデート試みております。

 

その中で一番興味深いのが『呼吸』の分野です。

 

ヨガもやってみようかと思ったことも何回もあったけど、

呼吸のメカニズムを理解していないと、形だけになってしまいそうな気がして・・・

理屈っぽい性格なので、根本的なところから学べばすんなり内容が入ると思ったんです。

 

『どんな呼吸が理想的?』

ヨガでは腹式呼吸ピラティスでは胸式呼吸がいいって言われてるけど、

結局どちらがいいの?と疑問をもったことはありませんか?

結論から言うと、胸郭(横隔膜)が動いている呼吸が解剖学的にも生理学的にも望ましい。

腹式も胸式もどちらも間違えではないし、どちらもできるに越したことはない。

そこにどんな目的があるかで、呼吸も違ってくるし、団体によって違いもあるでしょう。

ただ、身体が常に緊張している、なんらかの不調やストレスで悩んでいるなら、普段の呼吸を見直す価値はあります。

 

 

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呼吸をすると身体はどのように反応するのでしょうか。

吸うと肋骨下部(第7~9肋骨)が横へ広がり、横隔膜は下へ下がります。

肋骨がまるでバケツの持ち手のように持ち上がるので、この動きをバケツハンドルムーブメントといいます。

横隔膜が下降すると胸腔内圧が下がって、肺に空気が入ります。

そして腹腔内圧が高まり、腰を守る事にもなります。

(私が学んだstott pilatesでもこの呼吸が推奨されています。)

腹式呼吸が過剰になると、腹部の筋肉は弛緩し、腹筋よって腰が守られなくなります。

また、胸の上でしか動かない呼吸は首や肩の筋肉を緊張させてしまいます。

 

理想的な呼吸とは、身体が余計な緊張から解放されている呼吸です。

吸うときに首や肩がグッと上がっていませんか?

肋骨が横にも後ろにも広がっていく感覚はありますか?

 

自分であばら骨の下を触って吸ってみてください。

側方、後ろ側へ広がっていく感覚があれば、ちゃんと吸えていますよ。

 

 

 

 

 

 

 

 

大豆粉パイシートでアップルパイ

 

りんごスイーツ第2段🍎

パイ生地に大豆粉を混ぜ、フィリングはバターの代わりにオリーブオイルでソテー🍳

完全グルテンフリーとまでは行きませんが、サッパリとし仕上がりになります。

 

 

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 材料

・大豆粉60g

・小麦グルテン60g

・アーモンドパウダー20g

・バター100g

・塩少々

・水80g

・リンゴ半分

・卵黄

オリーブオイル、お好き甘味料

1.バターを常温に。柔らかくなったら小さくカット。

2. 粉類、バターをポロポロになるくらいまで混ぜる。

3. 2に塩冷水を入れてまぜる。

4. 生地を人柱寝かす。

 

こんな感じに仕上がりました!

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5.りんごをオリーブオイルと甘味料でソテー。

6. パイ1個に対して生地を上下2枚使う。下はフォークで穴をあける。上はお好きな切れ込みを入れる。

7. 5を生地に載せて卵黄を塗り、200℃のオーブンで20分焼く。

 

 

 

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グルテンフリーのおからパウダータルトタタン

 

おからパウダーを使ったヘルシータルトタタン🥧

 

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①おからパウダー40gに豆乳150ccを入れてふやかす。

②生地作り甘味料(今回はオリゴ糖使用)大2〜3、塩少々卵、オリーブオイル大1を入れて混ぜる。

③炊飯器にバターで炒めたリンゴをしきつめて、上から記事を入れたらスイッチオン!

 

断面はこんな感じ↓

 

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余ったリンゴで生ハムとルッコラのサラダも作りました🥗

オリーブオイルとビネガーと胡椒のみ。

 

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夜食べても大丈夫!ゴボウのソイジョイ

前回に引き続き、ゴボウスィーツ作り🥧

市販のエナジーバーって意外と糖質が高いと思いませんか❓

よーく減量を見るとこれってどうなんだろう??ってものも入っていることも。

オーガニックのものもあるけど、小腹を満たすにはちょっとお値段が💦💦

 

そんな思いから大豆バーを作ってみました!

 

【材料】

大豆粉約80g

ゴボウ30g

黒糖小さじ1

塩症状

バター15g

卵1個

お好みのナッツやドライフルーツ

 

材料を混ぜたら、綿棒で伸ばして、冷蔵庫で冷やした後、スティックじゃにカット。

 

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180°のオーブンで15分。

 

 

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キツネ色に仕上がりました。

 

 

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ドライフルーツを入れるので、砂糖は少なめでOK👍

食感はスコーンみたいな感じです🧁

 

いつも使っている大豆粉です↓

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夜食べても大丈夫なグルテンフリースイーツ

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最近スーパーでよく見かけるゴボウ。

ゴボウを使ってグルテンフリーのパウンドケーキを作ってみました。

 

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ゴボウは泥付きの方が、栄養、味や香りが良いそうです♪

栄養素を流さないためにも、皮は剥かず、水で洗うくらいにします。

 

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記事に混ぜるゴボウをSHARPヘルシオで細かく刻みました。

土っぽい香りって癒されます✨

ゴボウ1/2でこのくらい。

ヘルシオで刻んだ時に汁もでるので、おからパウダーをふやかす時に利用しました💡

 

以下材料🍳

ゴボウ50g

おからパウダー(ふやかす水分込み)80g

卵1個

豆乳100cc

ベーキングパウダー

黒糖80g

オリーブオイル大1

お好みでナッツやドライフルーツ🥜

 

材料を混ぜて180°のオーブンで35分。

 

焼き上がりはこんな感じです。

 

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冷ました方が味が染みます。

物足りなかっなら蜂蜜などかけるのもあり。

赤ワインにも合うと思います🍷

 

 

1年経ちました

早いもので昨年7月にオープンしたSALON.AtoZ.は1年が経ちました。

立ち上げた頃はコロナに見舞われるとは想像すらしませんでしたが、それでも今日までやってこれたのは、多くの方の支えがあったからだと実感しております☺️

これからも地域の皆様の健康に尽力していきたいと思います❣️


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いつもご利用頂いているお客様に日頃の感謝を込めてご利用頂いている方にハンドトリートメント10分orパーソナルストレッチ10分をプレゼントしております🎁

体験から受けてみたい方もお使い頂けます。

ささやかではありますが、日頃溜まった疲れの癒しになりますように✨✨



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