salonazの日記

高槻SALON.AtoZ.のブログ

シュッとした背中をつくる!

前回の背中のトレーニングの続きです。

自重でも可能なエクササイズの紹介です✨


「さぁ、背中がんばろう!」と背筋など行う前にまず簡単なチェックをしてみましょう。

試しに思いっきり猫背になって腕を頭のより上に上げてみてください。

腕はどうですか?

楽に上げることはできなかったと思います。

その次に背筋をスッと伸ばして同じ動作をしてみてください。

前者と全く違いませんか?


腕を動かすのは広背筋や僧帽筋といういわゆるアウターマッスルの仕事です。

アウターマッスルに本来の仕事をしてもらうためには、脊柱を支えるインナーマッスルが目覚めているかどうかが前提です。


まずは背中をしならせる感覚を掴むと良いでしょう。


ピラティスのブレストストローク

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腰から反るのではなく脊柱の上部を動かします。

まずは両手を肩の横についたまま行います。


脊柱を安定させることができたら、肩や腕の動きも入れていきます。

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①両腕をまっすぐ伸ばす

②伸ばした両腕を自分の方へ引き寄せる。(気をつけの姿勢になります。)


この動作だけで、多くの筋肉を動員することが可能です!

腰部と骨盤を安定させる腹横筋、骨盤底筋群、腹斜筋。

脊柱を支える脊柱起立筋。

さらに両腕の高さを保つ三角筋(後部)、腕を自分の方へ引き寄せる広背筋、大円筋。


写真ではピラティスのバレルというツールを使っていますが、マットでもできますよ🙆‍♀️



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後ろ姿を綺麗にするには?

いよいよ12月になりますね❄️

寒くなるとついつい背中を丸めがちになってしまいませんか?

そうなると背中にある筋肉達は本来の力を発揮できなくなります。

逆三角形のビジュアルを作ることももちろん、しっかり背骨を立たせて二足歩行で生きていく上でも大事なのが背中。

放っておいて重力に逆らうことを忘れてしまえば、簡単に丸くなってしまいます😵

老若男女問わず鍛えたいパーツです。

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しかし、ジムに行くことができない場合、つまり自重で背中のエクササイズするとなると言うと何が思い浮かぶでしょうか?

パッと出てくるのはやはり懸垂かなと思います。

懸垂バーやジムにあるようなラットプルダウンがなくても背中を鍛えることは可能です。


そこで、エクササイズを実行する背中の筋肉はどうすれば動かしたことになるのか考えてみたいと思います。


背中と一言で言っても脊柱に付く深層筋、表面からでも見える浅層筋があり、役割も違います。

大まかにまとめると

深層筋は脊柱を起こす、胸郭を動かす(呼吸筋としての役割)。


浅層筋は腕の動きに関わります。

モノを引く、自分の方へ近づける動作です。

運動会の綱引きや弓道やボート漕ぎ。

普段の動きでいうと、冷蔵庫を開ける、倒れないようにつり革につかまる、抱き寄せる、立ったまま姿勢を保持するなどなど・・・


背中のエクササイズは脊柱を起こした(背骨を立たせた)ことを前提にいろんな方向へ引く動きを入れていくと良いでしょう。

実際のエクササイズは次回のブログで紹介しようと思います。



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【夜食べても大丈夫!】大豆粉パンとアヒージョ

パーソナルトレーナー、セラピストの菊地です。

食欲の秋。

我慢するのではなく、食べたいものをいかにヘルシーに食べるか、毎日そんなことばかり考えています。

今回はアヒージョ🥘✨✨


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インスタに載せた写真です


アヒージョって外で食べると大体パンが付いて来ませんか?(しかもおかわりできる💦)

あの旨味の濃縮されたオイルを捨てるのはもったいないし、ついついパンを浸してしまいがち。

夜中でも食べてもいいようなアヒージョ&パンのセットを作りたい❗️

ということで、大豆粉で作ってみました😋

大豆粉パンは炊飯器で作ります✨

炊飯器の釜の中に材料を全部混ぜて炊飯スイッチを入れるだけ。

材料は

大豆粉80g

グルテンパウダー20g

ベーキングパウダー小さじ1

塩と砂糖 少々

オリーブオイル 大さじ2

卵 1個


大豆粉だけだとクリスピーな食感になるので、今回はパンらしさを出すためにグルテンパウダーを入れました。

グルテンパウダーの糖質が100gあたり16gです。

炊飯器1つで済む作業なので洗い物も少なくて済みますよ♪


アヒージョは冷蔵庫にある食材をオリーブオイルで低温で煮ます。

オリーブオイルは胃に負担をかけないので、満腹感は得られても脂ものを食べたあとの胸焼け感はありません。


まだ少し暑い日が続くそうですが、美味しいものを食べて運動もして乗り切りましょう✨


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ダイエットにはお酢を✨

9月27日の『沸騰ワード10』で前田敦子さんのお酢の偏愛ぶりについて取り上げられておりました。

お刺身にドボドボ、お味噌汁にまで・・・

こんなにお酢を入れるようになったのは、現役時代のストレス解消が 食べることだったこと、でも太るわけにはいかないから、カロリーや塩分を抑えるために始めたのだそうです。

結婚、妊娠を経てあれだけの美貌を保てているのはお酢のおかげかもしれませんね🥰

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トロント最高の医師が教える 世界最新の太らないカラダ』によると炭水化物の食事と一緒に小さじ2杯分の酢を摂れば、血糖値を低くすることができ、インスリンを、34%低くすることができるそうです。

○酢飯は白米よりもGI値が40%低い。

○ピクルスや発酵した大豆(納豆)と一緒に食べると白米のGI値が低くなる。

○油と酢を使ったドレッシングは心血管疾患の低下とも関連がある。


クレオパトラが真珠を酢に溶かして飲んでいたという有名な説もあります💍


お酢を大量に摂取したからといって痩せるわけではありません。

でも減量の手助けにはなりそうです。

どうしても白米がやめられないなら、酢飯にするという手もありではないでしょうか?

抗菌作用もあるので、チラシ寿司みたいにしてお弁当に使うこともできます🍱

市販のドレッシングではなくて、お酢とオリーブオイルにしてみるなど💡


酢の中には砂糖を加工してるものもありますので、成分にはしっかり目を通しましょう!


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スポーツ秋 貴女に合ったトレーニングをしてみませんか?

まだまだ暑さが続きますが、いよいよスポーツの秋🎃

運動をしにジムに行こうと考えている方もいらっしゃるのではないでしょうか?

スポーツジムのマシンやフリーウエイトはほとんどがアメリカ製。

もともと体が大きくてマッチョな男性に合わせて作られているのでしょう。女性にとっては使いづらかったりします(私は脚が長さが足りずフィットしないことが多々ありました😂)。

あとはいろんな人が触ってるので、綺麗好きの方は抵抗を感じてしまうかもしれませんね💦


自分の身体に合わせたトレーニングをするなら、最初はマンツーマンが有効です❗️

SALON.AtoZ.で採用しているTRXサスペンショントレーニングについてご紹介します✨

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TRXサスペンショントレーニングは日常動作やスポーツに応用できるトレーニングです。

体幹を鍛え、様々なエクササイズやストレッチができます。


アメリカのネイビーシールズというエリート軍隊で開発され、戦地などで使用されていました。

今では、フィットネスクラブやリハビリ、アスリートやセレブにも広まっております😎

運動が全く初めての方でも使えます☺️


スクワットや腕立て伏せ、プランクなどのシンプルな動きもコアを使った効率の良い動きになりますよ👍


スポーツの秋🍁

この機会に是非体験してみてください♪


お問い合わせ

hp:https://www.salonaz.jp/



グルテンフリー!手作り大豆パン

この間始めて大豆粉でできたパンを買ってみました🥯

見た目はパン、風味は油揚げのようなお豆腐のような感じ。

個人的には気に入りましたが、好き嫌いの分かれそうな食材だな〜と思いました。

とはいえ、ダイエット中の置き換え食にはちょうど良さそう♪


ただ・・・

大豆粉のパンてなかなかその辺では売ってない😓

ネット購入することもできるけど、送料が結構かかって割高になっちやうんです💦💦💦


でも食べたい😂


重い腰を上げて、大豆粉と米粉ドライイーストを買って来ましたよ!


大豆粉は成城石井や百貨店の食品売り場によく置いてます。

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🗒レシピ🗒

大豆粉と米粉80g、塩、黒糖(甘味料はお好きなもので良いと思います。)、イーストフードを混ぜます。

牛乳は硬さをみながら入れました。(200ccくらい)

バターを買い忘れたので、この間買ったグレープシードオイルを大さじ一杯入れました。

5分温めたレンジの中で30分寝かして、230度のオーブンで8分焼きます。

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外はサクサク中はしっとり😋

何か挟むようにバンズっぽく🥯

米粉を入れたからか、食感はクッキーとドーナツの中間くらい。

初めての試みだったため、その道のプロが作るパンには到底敵いませんが、十分主食にはなりえそうです。

手のひらサイズだけど、腹持ちはかなり良いです❣️


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AM9:00〜PM18:00

定休日:月曜日

今年の夏こそ!ダイエットの戦略2

①HOW MANY TIMES 

1日何回食べるか。

これについては自分の中でもかなり悩みました💦

モデルさんで5〜6食を小分けにして食べるということをよく聞きます。

私もこの方法で減量していましたし、成功もしました。


しかし、血糖値を安定させる、脂肪を蓄積するホルモンであるインスリンを安定させるという観点から考えると小分けにちょこちょこ食べるのは有効ではないという説もあります。

もちろん3食以外の間食で何を食べるかにもよりますが。

トロント最高の医師が教える 世界最新の太らないカラダ』によると、

1日に少しずつ6回食事を摂るのと1日3回の食事を摂るのとでは、食事による熱発生効果は同じだそうです。

食事によって、インスリンが出ている時間が長くなることが肥満の原因になるとされています。 


お腹が空くのが耐えられなくて、どうしても間食が必要なら内容をナッツやカカオ70%以上のチョコレートなどにするなど工夫は必要かと思います。


②HOW

どう調理するか

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茹でる、焼く、揚げる、煮る、あるいはフレッシュなまま食べる。

食材によって、どう調理するかで栄養素の吸収のしやすさもかわってきます。

例えば、ビタミンA.D.E.Kは油といっしょに摂取した方が吸収率が高まります。

エネルギー代謝を促すビタミンB1を多く含む豚肉は茹でるよりも焼く方が栄養を効率よく吸収できます。

また、精製しているかされていないか。

これも食べ方の指標になります。

白米と玄米であれば、同じお米であっても食物繊維や微量栄養素の含有量も断然ちがいます。

牛乳やマヨネーズでも低脂質を謳っているものがありますが、脂質を除いた糖質が添加されているので、注意しておきたいところです。

食材に合った調理を施したり、できるだけ食材の原型に近い状態で頂くことで、美BODYへの近道になります!


『5W2H』を簡単ではありますが、お伝えしました。

少しでも参考になれば幸いです☺️


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