salonazの日記

高槻SALON.AtoZ.のブログ

二の腕のたるみと猿手

二の腕のたるみは、お尻とお腹に次いで悩みの多い部分。

 

頑張って上腕三頭筋を鍛えてるのに、細くなるどころか太くなっていく・・・

筋肉がないのではなく、姿勢や体幹の使い方に問題があるのかもしれません。

 腕でお悩みの方は、猿手(肘が過伸展している)、体感の筋肉がうまく機能していないなどの共通点が見られます。

 

原因

①骨格

掌を上に向けて、肘の曲げ伸ばしを肘をくっつけたままやってみてください。

個人差にもよりますが、この動きは男性よりも女性の方が容易です。

骨格の男女差を考えると納得がいくと思います。

男性の骨格:胸郭が広く、骨盤が狭い。

女性の骨格:胸郭が小さく、骨盤が広い。

骨格の構造の違いから、女性は直立した時に運搬角(掌が正面を向いたときの腕が、外側に10°ほど曲がっている時の角度)が広くなります。

関節柔軟性がある分、過伸展しやすいのです。

 

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②肩甲骨が不安定

肩甲骨が不安定とは、例えば肩が巻いて前に出る、四つ這いになった時に

肩甲骨が浮いてくるなどです。

肩甲骨が安定しないまま、腕のエクササイズなどすると、肘の曲げ伸ばしの度に肩や手首が動いてしまい、痛める原因についてに。

つまりにの二の腕の筋肉(上腕三頭筋)ではなくて、手首をや肩が動きの代償してしまうということです。

肩甲骨が安定しないのは、肩甲骨と胸郭を結ぶ前鋸筋や前鋸筋に繋がる体幹の筋肉がうまく働いていないから。

また広背筋や大胸筋の硬さもかんがえられます。

長時間のパソコン作業や運転など手をよく動かしたり、猫背になりやすい環境では注意しましょう。

 

 

自分の肘を横から見たときに、肘の窪み側が出っ張っていませんか?

この傾向があれば、プッシュアップやプランクを行う時は、肘が完全に伸びきるのを避けるようします。

 

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分かりづらいかもしれませんが、肘の過伸展。

私なりに過伸展方向に頑張って再現したつもりです💦

この姿勢だと、腰が反らざるを得ない→お腹(体幹に力が入りにくい)→肩甲骨が浮いて肩がグッと上がる→手首が痛い・・・

 

下の写真はニュートラルポジションです。肘は無理伸ばさず、背中を長く伸ばし、脇の下を意識します。

上の写真と比べると、うっすらと二の腕の筋肉が見えませんか?

 

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家庭でも実践できるエクササイズを紹介します。

 

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四つ這いになって、瓶の蓋をしめるように前腕を意識。

上腕骨は外向きに回すように意識。

こうすると肩の後ろ側や二の腕が硬くなった感覚があると思います。

最初は難しいかもしれませんが、練習すればコツが掴めるので、粘ってみてください!

慣れてきたら、プランク中でも同じように腕を使えるかチャレンジ。

それがクリアできたらプッシュアップへとレベルを上げてげていきます。


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