salonazの日記

高槻SALON.AtoZ.のブログ

外出自粛中はどう食べる?

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外出自粛により、ご自宅でご飯を作ったり、テイクアウトを利用したりする機会も増えた方はたくさんいらっしゃると思います。

お取り寄せグルメも相当充実してますよね。

下手すると外出自粛前よりも食べる量増えてるなんてこともありえるかも💦

 

こうした時期なので、「◯◯を食べて免疫力UP!」といった食べ物の話題は尽きません。

身体に良いものを積極的に取り入れることも素晴らしいと思います。しかしながら、外出自粛前よりも明らかに運動量が減っていているとしたら、自分のライフスタイルに見合った食べ方ができているかをまず見つめ直したほうがいいかもしれません🤔

 

『1日㎉までなら大丈夫?』

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2015」によると、30~49歳の女性の推定エネルギー必要量(1日に必要なエネルギー量)は、ふつうの身体活動量で2,000㎉とされています。

外出自粛前よりも運動量が減っていて、尚且つ定期的に運動されていない場合はこの数字よりは低めに見積もった方が良いでしょう。

カロリーは基礎代謝下回るほど過不足だったり、実際の身体活動量を超えるほど過剰でもいけません。

カロリー計算に神経質になる必要はありませんが、必要な分が摂れているかそうでないかの感覚は大切です。

 

 『三大栄養素のバランスは大丈夫?』

この時期は無理な減量、ダイエットに励むよりはバランス良く食べることを優先した方が良いかもしれません。

感染のリスクが高い要因として、オーバートレーニングで回復が追いつかないことも挙げられています。

理想的なエネルギー産生栄養バランスはタンパク質13~20%脂質20~30%炭水化物50~65%とされています。(厚生労働省日本人の食事摂取基準2015)

例えば30~49歳の女性の場合。理想とされている間の数字のパーセンテージで計算する

と(タンパク質15%、脂質25%炭水化物60%)

 

タンパク質2000㎉×0.15=300㎉

脂質2000㎉×0.25=500㎉

炭水化物2000㎉×0.6=1200㎉

 

量で換算すると(1gあたりのエネルギー量はタンパク質4㎉、脂質9㎉、炭水化物4㎉)

 タンパク質300㎉÷4=75g

脂質500㎉÷9=55g

炭水化物1200㎉÷4=300g

 

『タンパク質は足りてる?』

何かと日本人に不足しがちと言われているタンパク質。30~49歳女性の推奨量は50gとされています。

(サラダチキン2個半といったところですね。)

アミノ酸スコアやその他栄養素のことも考えると、肉、魚、卵、豆類いろんなものから摂った方が理想的。

肉も鶏肉にはイミダペプチド、豚肉にはビタミンB1、牛肉にはLカルニチンが含まれているの、目的によって使い分けるとお料理のレパートリーも広がって面白くなります。

 

厚生労働省日本人の食事摂取基準2015)

https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf


今の食生活や習慣を変えることが免疫を上げたり、大切な方を守ることにも繋がるかもしれません。

そして、摂取カロリーに対して運動量が追いついていなければ、できることから始めてみましょう。

オンラインでもパーソナルトレーニングは可能です。

運動が苦手な方、何をしていいか分からない方、自分にあったエクササイズが知りたい方もお気軽にご相談下さい✨


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