外出自粛中はどう食べる？
外出自粛により、ご自宅でご飯を作ったり、テイクアウトを利用したりする機会も増えた方はたくさんいらっしゃると思います。
お取り寄せグルメも相当充実してますよね。
下手すると外出自粛前よりも食べる量増えてるなんてこともありえるかも💦
こうした時期なので、「◯◯を食べて免疫力UP!」といった食べ物の話題は尽きません。
身体に良いものを積極的に取り入れることも素晴らしいと思います。しかしながら、外出自粛前よりも明らかに運動量が減っていているとしたら、自分のライフスタイルに見合った食べ方ができているかをまず見つめ直したほうがいいかもしれません🤔
『1日㎉までなら大丈夫？』
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準２０１５」によると、30～49歳の女性の推定エネルギー必要量(1日に必要なエネルギー量)は、ふつうの身体活動量で2,000㎉とされています。
外出自粛前よりも運動量が減っていて、尚且つ定期的に運動されていない場合はこの数字よりは低めに見積もった方が良いでしょう。
カロリーは基礎代謝下回るほど過不足だったり、実際の身体活動量を超えるほど過剰でもいけません。
カロリー計算に神経質になる必要はありませんが、必要な分が摂れているかそうでないかの感覚は大切です。
『三大栄養素のバランスは大丈夫？』
この時期は無理な減量、ダイエットに励むよりはバランス良く食べることを優先した方が良いかもしれません。
感染のリスクが高い要因として、オーバートレーニングで回復が追いつかないことも挙げられています。
理想的なエネルギー産生栄養バランスはタンパク質13~20%脂質20~30%炭水化物50~65%とされています。（厚生労働省日本人の食事摂取基準２０１５）
例えば30~49歳の女性の場合。理想とされている間の数字のパーセンテージで計算する
と（タンパク質15％、脂質25％炭水化物60%）
タンパク質2000㎉×０.15=300㎉
脂質2000㎉×0.25=500㎉
炭水化物2000㎉×0.6=1200㎉
量で換算すると（1gあたりのエネルギー量はタンパク質４㎉、脂質9㎉、炭水化物4㎉）
タンパク質300㎉÷4＝75ｇ
脂質500㎉÷9=55g
炭水化物1200㎉÷4=300g
『タンパク質は足りてる？』
何かと日本人に不足しがちと言われているタンパク質。30~49歳女性の推奨量は50gとされています。
（サラダチキン2個半といったところですね。）
アミノ酸スコアやその他栄養素のことも考えると、肉、魚、卵、豆類いろんなものから摂った方が理想的。
肉も鶏肉にはイミダペプチド、豚肉にはビタミンB1、牛肉にはLカルニチンが含まれているの、目的によって使い分けるとお料理のレパートリーも広がって面白くなります。
（厚生労働省日本人の食事摂取基準２０１５）
今の食生活や習慣を変えることが免疫を上げたり、大切な方を守ることにも繋がるかもしれません。
そして、摂取カロリーに対して運動量が追いついていなければ、できることから始めてみましょう。
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ホットヨガやリラックス系のヨガは何度か受けたことがあったのですが、当時はどこかストレッチの延長にしか感じられませんでした。
筋トレに慣れていたので、ここに効かせたい！運動はハードじゃないとだめ！という思い込みがあったので無理もなかったかもしれません😅
そんな私が改めてヨガにチャレンジしてみたいと思ったのは、より全身を繋げる感覚を得たかったのと精神面での効果を期待したかったから。
TRXという全身のコアを使うツールを使えば、それが叶うのではないかと感じたから。
初めてのTRXヨガはとても素晴らしい体験でした。
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PMSと月経困難症
生理前と生理中の症状についてまとめようと思います。
ネットや本などでも数多くとら上げられておりますが、簡単にまとめてみました。
生理前
月経前3〜10日の間続く精神的あるいは身体的症状。
症状 イライラ、抑うつ、不安、眠気、集中力低下、睡眠障害、のぼせ、食欲不振・過食、めまい、倦怠感、腹痛、頭痛、腰痛、むくみ、お腹の張り、乳房の張り。
原因
はっきりとした要因は分かっていないそうですが、排卵から月経の間（黄体期）にエストロゲンとプロゲステロンの分泌の変動により、脳内のホルモンや神経伝達物質に異常を引き起こすことが原因の一つと考えられています。
生理中
月経困難症
月経の直前あるいは開始とともに症状が発現。
月経困難症はふたつの種類があります。
①機能性月経困難症
15〜25歳の女性に多い。
痛みの持続は4〜48時間ほど。
『原因』
⑴プロスタグランジンによる子宮の過度な収縮
プロスタグランジンとは血中にある物質で、子宮の収縮や胃腸の動きを良くする働きがあります。
生理になってこの物質が過剰や生成されると、子宮が過度に収縮し、痛みとなります。
また血中でグラジキンという物質と結合すると、自由神経終末が痛みとして感知します。
プロスタグランジンが原因の場合は痛み止めで解消されます。
⑵子宮が未熟なことによる頚管の狭小化
これは子宮の発達していない10代の女性に多く見られます。
頚管、つまり血の出て行く出口が狭いため、上手く血液が排出されない場合はさらにプロスタグランジンが生成され、痛みとして感知されます。
また子宮も頑張って溜まった血液を出そうとするので、頚管に圧がかかりこれも痛みの原因となります。
出産して頚管が広がるとこの痛みは解消されるので、産後生理痛が楽になる方もいます。
⑶骨盤臓器の充血による腹膜刺激症状
生理前になると、身体は羊水をつくるために水分が貯められたり、赤ちゃんのための栄養（血液）を蓄えようとします。
そのたまりにたまったものが腹膜を刺激すると痛みとして認識されます。
この場合は血液の循環を良くすれば解消されるので、お腹を温めることが有効です。
通常生理痛は身体が成熟するにつれて、楽になっていくのですが、それにもかかわらずひどくなる場合は器質性月経困難症にあたるかもしれません。
子宮そのものに問題がある可能性があるため産婦人科で診断を受けた方が良いでしょう。
器質性月経困難症にあたらない場合は、ある程度ご自身でケアをすることは可能です。
我慢できない場合は痛み止めを飲む、温める、軽い運動で血流を促すなどです。
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生理とトレーニングについて
12月16日に報道ランナーというニュース番組で生理について特集が組まれておりました。
女性の生理用品を専門に扱うお店や生理休暇を採用する会社、男性管理職へ生理の理解を深めるセミナーを行う企業などもあり、生理への関心が高い風潮になったと感じております。
とはいえ、なかなか生理のしんどさを分かってもらえない、生理だけど仕事を休むわけにはいかない、そんな女性がたくさん多いのも事実。
パーソナルトレーナーとして、お客様の生理の悩みを共有し、その中でできることを提案していくのが務めだと考えております。
トレーナーとしてアドバイスできるのは、ご自身の生理（特に生理前）の傾向を知った上で対策を立てることです。
①生理周期
正常な生理周期は25〜38日と言われています。
25日より（生理が）早く来る場合は生理回数が多い、38日より遅れてくる場合は少ないという判断の目安になります。
②生理の長さ
生理は通常どのくらい続くかというと、3〜5日とされています。
それを超えた生理日数が続く場合は婦人科での診断を受けてみた方が良いかもしれません。
③体温を測る。
体温生理前0.3〜1度程上昇します。
昔と現代の女性では生理回数が変化しています。
女性の生涯の平均生理回数は、昔の人は50回、現代の人は450回だそうです。
『報道ランナーより』
これだけ差があるのは平均寿命が伸びて女性が生涯に経験する生理回数も増えたことも考えられますが、今と昔とで出産回数が違うこともあります。
子供を1人産むと、半年〜1年半程生理がこなくなります。
昔は1人の女性がたくさん子どもを産むこと（多い場合は10人以上！）が珍しいことではなかったので、生理がこない期間も現代女性よりも長かったといえます。
昔の人も今の人も時代は違えど、身体の構造は一緒。
つまり現代女性は、身体のキャパシティに対して生理の回数が多いといえます。
それに加えて女性が社会に出て仕事をすること（場合によっては男性以上に働くこと）は、それに伴う精神的ストレスにも晒される機会が増えることになります。
PMSに悩む女性が多いのも当然です。
そうした状況をふまえて、今まで以上にセルフケアを見直すことは大事だと思います。
ご自身の周りの社会的環境が変わるのは、まだまだ時間がかかるかもしれません。
しかし、生理前後の自分の身体を傾向を知り、対策を立てていくことは可能です。
例えば運動とリラクセーションどちらを優先するか、運動だったらどこまでなら可能かなどです。
パーソナルトレーニングでは、そうしたことも踏まえて、貴方に合ったエクササイズやストレッチを提案していきます。
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シュッとした背中を作る②
前のブログではピラティスのブレストストロークを紹介しました。
今回はピラティスの『スワンダイブ』をご紹介します。
腰部を安定させつつ、胸椎と股関節を伸ばします。
背骨が伸びた状態に見えますが、腰椎を過度に伸展（腰を反る）のはNGです。
腰に痛みを感じたらブレストストロークに戻ります。
腰を反らさないように意識するだけでもコアを感じるはず！
股関節から下はこれでもかというくらい伸ばします。
身体の背面の筋肉が常に働いている状態となります。
重力下で暮らしている限り、姿勢はどうしても丸くなりがちです。
筋力が衰えてくると膝や腰、背中が丸くなるのは簡単に想像できると思います。
このスワンダイブは、人がもともと苦手な動き、つまり重力に抵抗する動きでと言えます。
背中が曲がることによって起こる腰痛や猫背の改善に繋がります。
脚を伸ばすためにお尻やハムストリングスを使うので、ヒップアップも期待できますよ🍑
筋膜の繋がりで考えるとお尻と背中は繋がっているので、一緒に鍛えると力の伝達も効率的。
バランス良く鍛えることができます。
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シュッとした背中をつくる！
前回の背中のトレーニングの続きです。
自重でも可能なエクササイズの紹介です✨
「さぁ、背中がんばろう！」と背筋など行う前にまず簡単なチェックをしてみましょう。
試しに思いっきり猫背になって腕を頭のより上に上げてみてください。
腕はどうですか？
楽に上げることはできなかったと思います。
その次に背筋をスッと伸ばして同じ動作をしてみてください。
前者と全く違いませんか？
腕を動かすのは広背筋や僧帽筋といういわゆるアウターマッスルの仕事です。
アウターマッスルに本来の仕事をしてもらうためには、脊柱を支えるインナーマッスルが目覚めているかどうかが前提です。
まずは背中をしならせる感覚を掴むと良いでしょう。
腰から反るのではなく脊柱の上部を動かします。
まずは両手を肩の横についたまま行います。
脊柱を安定させることができたら、肩や腕の動きも入れていきます。
①両腕をまっすぐ伸ばす
②伸ばした両腕を自分の方へ引き寄せる。（気をつけの姿勢になります。）
この動作だけで、多くの筋肉を動員することが可能です！
腰部と骨盤を安定させる腹横筋、骨盤底筋群、腹斜筋。
脊柱を支える脊柱起立筋。
さらに両腕の高さを保つ三角筋（後部）、腕を自分の方へ引き寄せる広背筋、大円筋。
写真ではピラティスのバレルというツールを使っていますが、マットでもできますよ🙆♀️
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