salonazの日記

高槻SALON.AtoZ.のブログ

寝不足とストレス太りの関係

パーソナトレーナー兼セラピストの菊地あずさです😊


前回の『ストレス太り』についての続きです。


睡眠不足と肥満には関連があるとされています。 

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なぜなら、ホルモン調整に支障をきたすからです。


①レプチン:満腹ホルモン 食欲抑制

グレリン:食欲ホルモン 食欲増進

寝不足になるとレプチンが減り、グレリンが増えます。

この時にジャンクフードなど高カロリーなものを目にしてしまうと、健康的なもの食事が良いという理性が働かなくなります。


睡眠不足というストレスにより、このような悪循環も生じます。


コルチゾール増加

インスリン増加

インスリンが出続けることで、インスリンが効きにくくなり、更にインスリンが分泌される。


赤ちゃんの夜泣きで眠れない産後の女性や夜勤のお仕事をされている方で肥満の悩みが多いのはこうしたホルモンバランスの乱れによるものです。


ですが、ストレスがあまりない状態で寝不足になってもレプチンが減ったり空腹になることはないので、寝不足そのものというよりは、それによってストレスホルモンが活性化することの方が問題なのです。


痩せたいと思われていて、なおかつ寝不足であれば、睡眠習慣の見直しがダイエットの近道になるかもしれません。


ある研究で出た太りにくい睡眠時間は7時間だそうです。

7時間を確保することが難しい場合は10〜20分の仮眠でも大丈夫です😴


私はどうしてもお腹が空いた場合は、アーモンドを摘んだり、お水を飲んだり、ガムを噛んだりして落ちつかせています😬


生理前などで食欲を抑えるのが大変なときはアロマを使うのも良いでしょう。

アロマの香り成分は嗅覚を通して、脳に直接とどくため、自律神経を整えたり、ホルモンの乱れを整えてくれます。


柑橘系の香りは食欲を増進させますが、グレープフルーツ、レモンに食欲を調整する作用があるので、食欲過多の場合は通常の状態に戻りやすいです🍋

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生理前のホルモンバランスが乱れやすいときにはゼラニウム、その他ローズマリーやラベンダーも良いです。


お腹空いた!もうだめ!と思ったら一度香りを嗅いでみたら理性を取り戻しやすいですよ🌸


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『ストレス太り』は存在する⁉︎

パーソナトレーナーの菊地あずさです😊


某スポーツジムで働いていたときによく耳にするのがこんな会話でした。

「最近ストレスで太ってきちゃって・・・」


ストレスを感じてやけ食いに走ってその結果体重が増加してしまった、そんなこともあるでしょう。


しかし、ストレスに晒されているだけでも太りやすい体質になることもあるのです💦

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まず肥満の原因となるホルモンについて2つ考えてみたいと思います。


インスリン

食事をすると分泌される。

糖や脂肪の貯蔵に関わる。


コルチゾール

「闘争・逃走反応」=「ストレスを感じた時の生体反応」を引き起こすホルモン。

貯蔵されているエネルギーをすぐに使える形に変え、身体を危険から守るための行動を起こさせる。

簡単に表すとこんな状況です↓

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絵心のなさ💦お勉強ノートからです😂

インスリンがエネルギーを蓄え、コルチゾールがエネルギーを供給する⚖

このバランスが取れていれば問題はありません。


しかし、現代のように

・仕事上の問題

・人間関係

・睡眠不足

長時間のストレスに晒されて、コルチゾールがずっと出ている状態が続くと、血糖(エネルギー)を燃やすほどの状況ではないのに、体内の血糖値が高いままということになります。

血糖値が高いままだと、それを下げるためのインスリンも多く分泌されるため、身体がエネルギー貯蔵モードのままという負のサイクルを生むのです😱


ストレスがないに越したことはないのですが、なかなかストレス自体をなくすことは難しいものです💦


なくすこと自体は難しいですが、その感じ方を少なくしたり、改善することは可能です。

それについては次回のブログで✏️


読んで頂いてありがとうございます✨✨



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体重計より鏡を味方にしよう✨

パーソナルトレーナーの菊地あずさです。


7月に入り、本格的にダイエットを始めようとしている方も多いかと思います。


シェイプアップを目指すお客様にアドバイスすることの一つにとても簡単なことがあります。


それは毎日全身を鏡でチェックすることです❗️

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私は基本的に体重や体脂肪を計らないようにしています。
1〜2kgの変動で一喜一憂して、その日を嫌な気分で過ごすくらいなら乗らない方がマシだと考えているからです。
女性は生理前後で多い時は3〜4kg体重の変化はありますし、サウナから出れば1〜2kgは少なくなるでしょう。
なので、実際にシェイプアップできているかどうかを知るためには日々の鏡チェックが大切です。
もちろん何らかのスポーツをされていたり、健康上の理由であと○kg体重を落とさないといけない状況であれば別なので、あくまで参考程度に。

チェックするのは、朝起きた時、トレーニング中、お風呂に入る前🧐
お腹のラインの形、横から見たときのウエスト、脚を閉じた時の太ももの隙間はどうなっているか、スネの骨がいつもより埋もれていないかなど。
腰はしっかり手で触ったりつまんだりして、お肉のつき方をチェックします🧐
体重計で分かるのはあくまで数字だけですが、自分の目で直視したり、触ったりすることでより多くの変化に気づくことになります。
鏡から得たフィードバックで、昨日食べたものを振り返ったり、トレーニングの内容を考えたりできます。
良い意味で体重(体脂肪率)という数字に縛られないので、そうしたストレスからも解放されます。

自分の身体を全身くまなくチェックできるのは自分しかいません。

ぜひ、鏡を活用してボディメイクを楽しんでください✨✨✨

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冷えとむくみの原因はパツパツスキニー!?

パーソナルトレーナーの兼セラピスト菊地あずさです。


今日から7月がスタートですね😎☀️


外は暑いのに足や腰、お腹が冷たい・・・

そんなお悩みはありませんか?


冷房による外部の冷え、冷たいものの飲み過ぎ、運動不足、筋力低下などなどいろいろあるでしょう。

「女性だから筋肉が少ないし仕方ない、ホットヨガでも行こうかな」

もし、そう諦めかけているならぜひ一度ご自身のライフスタイルを振り返ってみて頂きたいと思います💡



①キツめのジーンズやコルセット、矯正下着を頻繁に着けていませんか❓

ローライズのジーンズは下半身の血流の流れを阻害します。

骨盤の上部が締め付けられると骨盤の下部が開いてしまいます。

冷えや尿漏れ等の下のトラブルだけではなく、お尻が垂れる原因にもなりかねません😱💦💦

普段のお召し物が上記のものが多い場合、たまにはゆったり目のものを着てみるのも良いですよ✨✨

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②1日に何回立ち上がったりしゃがんだりしましたか?

長時間座ったままでいるのも子宮まで血液が行き渡りづらくなるので、お腹の冷えの原因になります。

特に妊婦さんは骨盤底の緩みや赤ちゃんの体重で内臓が下がりやすくなります。

下に押し下げられた内臓によって子宮が圧迫されるので、むくみや冷えに繋がりやすくなります。

昔の人のように、そうじや洗濯一つするのも立ったりしゃがんだりを繰り返さなくて良くなったライフスタイルも冷えを助長しているといえます。

(昔の和式トイレから西洋の便座に変わったのもそうです)


💜おうちでできるケア💜

①骨盤高位

下がった内臓を上げる動きです。

仰向けになって膝を立てます。

骨盤が床から10〜15cm離れるように腰の下にクッションなどを入れます。

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このポーズもおすすめ↓

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②スクワット

レーニングで冷えの改善が期待できるのは足首、膝、股関節の曲げ伸ばしをするスクワットです。

太ももと床が平行になるパラレルスクワットも良いですが、お尻を下まで降ろすフルスクワットにもチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

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パラレルスクワット

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フルスクワット


ふくらはぎの筋肉を使うカーフレイズも良いです✨

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有酸素運動

大きな筋力を発揮するトレーニングよりは有酸素運動の方が毛細血管が増えやすく、筋肉中の血行が良いとされています。

ウォーキングやジョギングの他に、普段の筋トレをサーキットトレーニングにアレンジしてみるといいです。


パーソナルトレーニングやリラクゼーションを行なっております。
お気軽にお問い合わせください✨✨


もう歪ませない!正しい座り方

パーソナルトレーナー兼セラピストの菊地あずさです😊


これから出産したい、妊娠中、産後の女性にとって役立つ内容を発信していきたいと思います。✨




前回に引き続き骨盤を歪ませない正しい座り方についてです。 




①正座


何気なく座るのではなく、一工夫します。


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写真の様にクッションか厚手のバスタオルをくるくる巻きにしたものを太ももの間に挟みます。


横から見て、骨盤の仙骨側が持ち上がり少し前傾します。


足の裏からお尻が少ーし離れるので、足が痺れるのも防げます。


ただし、足の親指同士を重ねるのはNG。


骨盤の左右の位置も変わるので避けましょう。





それでもキツイ場合は膝と膝を少し離すと楽になります。


膝をくっつけたまま足指同士を離すと、前のブログで説明したペタンコ座りになるので注意!


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②あぐら


そのままあぐらを組んでも骨盤が後傾しやすいので、こちらもタオルを使います。


①のように骨盤を前に傾斜しやすくするため、お尻側が高く、恥骨側が低くなるようにバスタオルをおります。


妊婦さんにとって、あぐらは分娩台の上での姿勢に近い状態となります。


スムーズなお産のために、積極的にあぐら座りをしてみてください!


脚を広めにするとストレッチ効果もあります。


脚は20〜30分に1回は組替えましょう。



椅子に座る時も、あぐらの時と同じタオルで対応できます。


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今回は正しい座り方について紹介しました。


ただ、ずっとすわったままだと血流が下半身に滞留するので浮腫みに繋がります😱


デスクワークをされている方はできれば30分に1回はお手洗い休憩をとるなど、何かしら立ち上がる、歩く動作を入れることができれば理想です🚶‍♀️


妊婦さんも血流が悪くなると赤ちゃんへの酸素や栄養も届きづらくなります。


赤ちゃんのために、でも無理のない範囲でウォーキングなど軽めの負荷で行なってみてくださいね👶




 

今すぐ卒業生‼️身体が歪むその座り方

パーソナルトレーナーの菊地あずさです😊


これから出産したい、妊娠中、産後の女性にとって役立つ内容を発信していきたいと思います。✨


 


多くの女性が気にしている骨盤の歪みについてです😱


生まれつきだから仕方ないと諦めていませんか?


座り方を見直すだけで、骨盤の歪みや脚の形やヒップラインも改善できる可能性がありますよ💡


 


こんな座り方からはすぐ卒業‼️


①骨盤が後ろに倒れている

②脚組、横座り

③ペタンコ座り


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①イスやソファでついついやりがちではないでしょうか?


背骨に負担がかかりやすい上、ストレートネックを助長します。


 


みぞおちが圧迫され、内臓も下に下がるのでぽっこりお腹の原因にも💦



②男性に比べて骨盤の広い女性が座りやすい姿勢ですね。


骨盤の左右差を生み、背骨も側弯しやすくなります。


 


③これも女性にとってやりやすい座り方。ずっと続けていると骨盤底が広がり内臓が支えられなくなるので要注意‼️


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理想の座り方は坐骨で支えられる座り方です✨✨


正しく、楽〜な座り方ついては次のブログで発信します^ ^



女性でも使いやすい!ケトルベル届きました!

サロンアズ.に新しいツールが届きました✨✨

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ケトルベルです🔔

体幹やバランスを鍛えるのに効果的!

女性でも扱いやすい4kgです✨

この4kgって日常でも良く扱う重さなんです💡

例えば、生後4ヶ月くらいの赤ちゃんの体重は大体4kgですよね?

少なくともこの重さに耐えられなければ、育児もままらならないはず💦

レーニングが始めての方のスタートしやすい重さですし、ある程度運動経験がある方でも手ごたえを感じられますよ💪🏾✨✨

握りやすくて手に豆もできにくい点もおススメです💖


レッスンご希望の方はこちらからご連絡くださいませ✨✨✨

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